Mi határozza meg a szervezetünk napi energiaigényét? Hogyan kerülhető el a jójó-effektus? Mit tegyen a cukorbeteg, ha sovány? Hogyan kezelhető a székrekedés? Olvasóink kérdéseire Dániélné Rózsa Ágnes dietetikus, a Medizóna szakértője válaszol.

– 20 éves vagyok, 170 cm és 76 kg. A hasamon van súlyfelesleg, ott sem túl sok: a saját és ismerőseim megítélése szerint sem vagyok kövér. Heti kétszer edzésre járok, 2000 kalóriánál nem eszem többet, egészségtelen dolgokat szinte egyáltalán nem.  Mit tehetnék, hogy csökkenjen a kilóim száma? Vagy törődjek bele, hogy a testömegindexem sosem lesz megfelelő?

Dánielné Rózsa Ágnes: A BMI eredménye (26,3) alapján valóban túlsúlyosnak tekinthető, de nem minden esetben a testtömeg-index az irányadó. A BMI ugyanis nem tesz különbséget zsírtömeg és sovány testtömeg (csontok, belső szervek, izom) között, ezért – főleg sportolóknál – jellemző, hogy a nagyobb BMI nagyobb izomtömeget jelent, nem pedig zsírtöbbletet. Azt, hogy Önnek konkrétan mennyi az energiaigénye, a megadott adatokon kívül a napi részletes fizikai aktivitás figyelembe vételével számolható ki. Szakember segítségével lehetőség van testösszetétel mérésére, valamint a konkrét energiaszükséglet megállapítására, illetve ennek megfelelő étrend összeállítására.

 – Középkorú, átlagos magasságú, de több mint száz kilós férfi vagyok. Napi minimum 12 órát dolgozom – számítógép előtt ülök –, és alattomosan rakódnak rám a nem kívánt kilók. A vérnyomásom gyógyszerrel jól-rosszul karbantartható. Mennyi kalóriát volna célszerű bevinnem naponta, milyen tápanyag összetevők formájában, és milyen mozgásformával kéne elkezdenem a testmozgást?

D-né R. Á.: A leírt adatok alapján kalkulált napi energiaszükséglete 3381 kcal. A fogyáshoz elvileg 2800-2900 kcal bevitelt kellene biztosítani, de hogy mennyivel indulna be a fogyás, azt a jelenlegi bevitelből lehet pontosan kiszámolni. A kalkulált alapanyagcseréje 2236 kcal naponta, ami az a minimum érték, amellyel a szervezete nyugalmi helyzetben működik, tehát jelenleg a fogyókúrával sem ajánlott ez alá az érték alá menni, a jojó-effektus elkerülése érdekében. Személyes konzultáció keretein belül van mód arra, hogy felmérjük a jelenlegi táplálkozási szokásait, kiszámoljuk a pontos értékeket és konkrét változtatási javaslatot tegyünk.

– Édesanyám cukorbeteg, inzulint használ. Mindenhol azt olvasom, hogy a cukorbetegeknek diétázniuk kell, nála viszont éppen az a gond, hogy nagyon sovány. Létezik valamiféle gyógymód ilyen esetre?

D-né R. Á.: A cukorbeteg diéta nem fogyókúra – még akkor sem, ha a túlsúlyos cukorbetegek testsúlya rendeződhet tőle –, hanem meghatározott energia- és szénhidráttartalmú étrend, amely az étrenddel összehangolt gyógyszeres kezeléssel, valamint a testmozgással együtt lesz igazán eredményes. Feltétlenül szükséges egy személyes konzultáció dietetikussal, amikor a diéta alapjait, illetve a konkrét szükségletnek megfelelő étrendet megbeszélik. Egy alkalommal van mód arra, hogy TB által támogatott diétás tanácsadáson vegyen részt az édesanyja.

– 26 éves vagyok: születésem óta gond van az emésztésemmel. Mindig túlsúlyos voltam, és sosem tudtam fogyni. Néhány hónapja áttértem egy új életmódra: a cukor és liszt fogyasztását minimálisra csökkentettem, helyettük zöldséget, gyümölcsöt, húst, tejet, tojást, napi szinten joghurtot és mindenféle, állítólag egészséges ételt fogyasztok, amitől másnak normális bélműködése lenne, nekem viszont nagyon erős székrekedésem van. Már mindenféle praktikát kipróbáltam, sikertelenül. Mit tehetnék?

D-né R. Á.: A székrekedés kezeléséhez hozzátartozik a megfelelő mennyiségű, napi 2- 2,5 liter – túlsúly esetén cukormentes – folyadék fogyasztása, illetve napi rendszerességgel – lehetőleg a reggeli órákban – végzett legalább fél órás intenzív testmozgás. Amennyiben ez sem hozza meg a várt eredményt, mindenképpen keressen fel egy szakembert.

Nyakunkon a fürdőruhaszezon, és az összes barátunknak van egy új diéta-tippje. De van-e ezek mögött tudományos háttér? Íme néhány a legnépszerűbb diétamítoszok közül, melyek bizony fejcsóválásra késztetik a tudósokat.-írta Robin Nixon, a Live Science szakírója.

7) A (gyümölcs)léböjt-kúrák, turmixok és diétás szénsavas italok hatékony eszközei a súlycsökkentésnek.

“Régen, amikor még vadászó-gyűjtögető életmódot folytattunk, nem sok kalóriadús folyadékot fogyasztottunk – mondja D. Caroline Apovian, a Bostoni Egyetem elhízás-kutatója. Ennek következtében a testünk manapság kevésbé érzi laktatónak a folyadékokat, mint a szilárd táplálékot, noha van bennük jócskán kalória. Azért eszünk többet, hogy ezt kompenzáljuk.

Sok tudós gondolja azt, hogy a nem-fogyókúrás, cukortartalmú italok fogyasztása vezet a túlsúly kialakulásához. És bár gyakran rossz színben tüntetik fel őket, nemcsak szénsavas üdítőitalok lehetnek ludasak a dologban. A gyümölcslevek, turmixok és egyéb ‘egészségmegőrző italok’ ugyanúgy becsaphatják a belső kalóriaszámlálónkat, és megnehezíthetik a súlykontrollt.

Mi a helyzet a diétás italokkal? Akik rendszeresen hörpölnek mesterséges édesítőszerrel ízesített italokat, nagyobb valószínűséggel lesznek túlsúlyosak! – közli a 2008-as felmérés eredményét az Obesity c. szaklap. Egy magyarázat szerint ennek az az oka, hogy a mesterséges édesítők növelik a táplálóbb ételek utáni sóvárgást, bár ezt az okfejtést a tudósok nem fogadják el egységesen.

Egy biztos: Ha jót akarsz; miközben szorosabbra húzod az övedet, ragaszkodj a vízhez!

6) A sörivók pocakosak.

(Az alkohol persze külön kategória, mivel kalóriadús folyadék. Kevesen tudják, hogy az alkohol is energiaforrás: grammonként 7 kalóriát tartalmaz!)

1 gramm zsír 9 kalória; a fehérjék és szénhidrátok – beleértve az egyszerű cukrokat is – 4 kalóriát tartalmaznak grammonként. Így aztán elképzelhető, mekkora meglepetésként érte a kutatókat egy 13 éven át tartó kísérlet eredménye, amelyet 19 220 amerikai nő bevonásával végeztek: kiderült ugyanis, hogy az antialkoholista nők sokkal valószínűbben váltak túlsúlyossá, mint azok a nők, akik rendszeresen töltögették magukba a sört, bort vagy égetett szeszes italokat!

A feltárt összefüggés azután is megmaradt, miután számításba vettek jó pár életmódbeli tényezőt, mint a mozgási szokások, tápanyagbevitel, vagy a dohányzás.

“Egészen bizonyosak vagyunk benne, hogy a megfigyelt jelenség az alkohol biológiai hatásának eredménye” – nyilatkozta Dr. Lu Wang, a Harvard Medical School vezető kutatója a Live Science riporterének.Figyelmeztet azonban arra, hogy a vizsgálatot olyan nők körében folytatták, akiknek eredetileg (is) egészséges volt a súlya. A kísérletnek nem volt célja az alkoholt, mint súlycsökkentő eszközt alkalmazni.

A kutatási ereményeket az Archives of Internal Medicine 2010. márciusi számában közli.

5) Ha tornázol, annyit ehetsz, amennyit csak akarsz.

A testedzés nem a leghatékonyabb módja a fogyásnak – mondják a kutatók. Egy fél kilócskaleadásához – kellően átgondolt diéta nélkül – annyi gyakorlat elvégzésére van szükség, amit a legtöbben képtelenek teljesíteni – mondja Dr. Apovian. “Ha pusztán csak tornázol, a mérleg aligha fog kevesebbet mutatni.” – erősíti meg Susan Carnell, a Columbia Egyetem kutatója. “Sokkal jobb hatást érsz el azzal, ha kontrollálod, mit eszel.”

Azért a napi tornát semmiképp sem hagyhatjuk el. Számos áldásos hatása van az általános egészségi állapotra: védi az idegrendszert, a szívet és a csontokat, remekül karbantartja a testsúlyt és szabályozza az étvágyat – mondja Carnell.

Valójában a napi rutinná vált intenzív torna a közös vonása mindegyik sikertörténetnek, amely túlsúlyos emberek lefogyásáról és karcsún maradásáról tudósít.

4) A telített zsírsavak cellulitot (narancsbőrt) okoznak, egyébként sem tesznek jót az embernek.

A cellulit semmiben sem különbözik más testzsíroktól; a zsírok egyszerűen lerakódnak a test különböző részein, és narancsbőrként jelennek meg a külső szemlélő számára. Minden zsírlerakódásnak a túlzott kalória-bevitel az oka, függetlenül attól, hogy ezek a kalóriák szalonna, csokis fánk vagy sárgarépacsíkok elfogyasztásából származnak-e.

Néhány korábbi tanulmány összehasonlította a telített zsírsavakat a telítetlenekkel, az előbbieket rosszabbnak tüntetve fel. De míg a telítetlen zsírsavak igazán károsak, addig a jórészt állati termékekben megtalálható telített zsírok sok életfontosságú funkciót látnak el. Segítik például a test kalcium és Omega3-anyagcseréjét, fokozzák az immunrendszer aktivitását, és védik a létfontosságú szerveket a megbetegedéstől. Kis mennyiségben még segíthetik is a diétát.

“Bevághatsz egy féltömbnyi sovány sajtot, úgysincs semmi íze. – mondja Lippert. De már egy kis darab zsíros sajt elfogyasztása is varázslatos elégedettséggel tölt el.”

Nem kell azért őrizkedni a telített zsírsavaktól; a tudósok azt ajánlják, hogy inkább csökkentsd a mennyiségét napi 20 grammra – ez a mennyiség az ajánlott napi zsírbevitel egyharmada. Egy kis burger (kb. 100 gramm, 75% sovány hússal) kb. 7 grammnyi telítetlen zsírt tartalmaz, pont annyit, mint egy darabka vaj.

3) A csipegetés/rágcsálás élénkíti az anyagcserét és segít a súlycsökkentésben.

Míg a huzamosabb ideig tartó éhezés katasztrófába sodorhatja a diétádat, „a csipegetés/rágcsálás szintén felcsavarja a kalóriákat”- mondja Lippert. Egyik marék mandula a másik után, vagy a banános-szójatejes turmix folyamatos szürcsölgetése végül meg fog látszani a vonalaidon – jegyzi meg.

A csipegetés szokása lerombolja az ember belső vezérlését, mely arra figyelmeztet, hogy mikor kell enni. Szinte lehetetlenné válik így az éhség és a jóllakottság jelzéseinek érzékelése. „ Ha nem tudsz visszaemlékezni, mikor voltál legutóbb igazán éhes, az már a baj kezdete.” – mondja Lippert.

’Mikor az ember szabadon és folyamatosan eszik, bárhol és bármikor, akkor elkezd az ösztönzés és a jutalmazás kedvéért enni, nem pedig a testi szükségletek üzeneteire reagálva’ – mondja Dr. David Kessler „A nagy zabálás vége; avagy hogyan győzzük le a telhetetlen amerikai étvágyat” című könyvében.

Az efféle táplálkozási viselkedés senkinek sem tesz jót.

2) Az energia szeletek segítenek a súlycsökkentésben.

A Power Bars, Zone Bars, MetRx stb. mind feldolgozott táplálékok. És a feldolgozott élelmiszerek, szinte kivétel nélkül, képesek részlegesen megzavarni még a legelkötelezettebb diétát is, mivel annyira könnyen emészthetők.

Gondoljuk csak meg, hogy a feldolgozott élelmiszerek már részben meg vannak emésztődve. Lehetővé teszik a beleinknek, hogy energiát spóroljanak, így elősegítve a súlygyarapodást.

Ezzel ellentétben, a teljes értékű étel megemésztéséhez jelentős mennyiségű energiát használunk fel. Ez a ráfordítás lehet a valószínű magyarázata annak a gyors súlycsökkenésnek, amit a nyersétel-fogyasztás hívei gyakran tapasztalnak. – írja Richard Wrangham a „Rakjunk tüzet; avagy hogyan tett minket a főzés emberré?” című könyvében. (Perseus Books, 2009).

Míg a legtöbb tudós, Wranghamot is beleértve, nem ajánlja a teljes nyersétel-diétát, a feldolgozott élelmiszerek kerülése – kivált azoké, melyek köztudottan károsak az egészségre – segíteni fog az egészséges testsúly elérésében – mondja Lippert.

1) A zsírmentes étel zsírmentes testet eredményez.

A 80-as években napvilágot látott új ’étrend-ajánlatok’ mindenkit a zsírszegény diéta elfogadására ösztönöztek.

Csak nemrégiben lett világos, mekkora hiba volt is ez. A javaslatokat „az összlakosságon végrehajtott ellenőrizetlen kísérletnek” nevezve Dr. Michael Alderman megállapítja, hogy a zsírszegény diéták hozzájárulhattak a népesség növekvő elhízásához és a cukorbetegség elterjedéséhez.

Ma már tudjuk, hogy a zsírok szükségesek az egészséghez. A zsír elengedhetetlenül fontos az agy optimális működéséhez csakúgy, mint a szív, a bőr és más életfontosságú szervek funkcionálásához, mivel sok vitamin csak zsírban oldódik.

A zsírok diétában is jó hatásúak lehetnek. A zsíremésztés csökkenti a ghrelintermelést – ez a hormon a felelős az éhségérzet kialakulásáért – , míg ezzel egyidejűleg serkenti azon peptidek kibocsátását, melyek telítettségérzetet keltenek – tudhatjuk meg az American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism című szakfolyóiratban, 2005-ben megjelent publikációból.

Egy kis mennyiségű zsír még az étel glikémiás indexét is képes alacsonyabb szinten tartani, ezzel elősegítve azt, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat.